Pengenalan
Makan malam merupakan waktu makan
utama dan sama penting seperti sarapan dan makan tengah hari. Makan malam
sering kali diabaikan oleh sesetengah daripada mereka yang ingin mengurangkan
berat badan. Pada tanggapan mereka, makan malam boleh mengakibatkan mereka
menambahkan berat badan.
Tanggapan ini sebenarnya tidak
tepat. Ini kerana faktor-faktor lain seperti makan secara berlebihan, makan
makanan yang berlemak, berminyak serta tinggi kalori dan gaya hidup yang
sedentari boleh menyumbang kepada kegemukan.
Kepentingan
makan malam
Makan malam penting untuk membekalkan
tenaga dan nutrien untuk keperluan tubuh badan. Pengambilan makanan yang
teratur penting untuk memastikan tubuh badan mendapat tenaga dan nutrien yang
diperlukan untuk berfungsi dengan normal. Makan malam melengkapkan pengambilan
makanan yang mungkin tidak mencukupi di siang hari seperti pengambilan
sayur-sayuran, buah-buahan dan susu.
Selain daripada kepentingan biologi,
makan malam juga penting untuk memenuhi fungsi psikologi dan sosial. Sekiranya
ibu bapa bekerja di siang hari, makan malam adalah penting untuk merapatkan
kemesraan di antara ahli keluarga. Ini kerana waktu makan malam mungkin
merupakan satu-satunya masa untuk bersama ahli keluarga yang lain.
Bagi fungsi psikologi pula, makan
malam mungkin adalah salah satu cara untuk merehatkan fikiran selepas seharian
berdepan dengan pelbagai masalah terutama bagi mereka yang bekerja.
Benarkah
makan malam boleh mengakibatkan berlebihan berat badan ?
Salah satu faktor yang menyumbang
kepada berlebihan berat badan adalah pengambilan makanan yang melebihi
keperluan. Pengambilan makanan harian boleh dibahagikan kepada beberapa
hidangan dalam sehari termasuk makan malam. Oleh itu, makan malam yang sihat
dan tidak melebihi keperluan kalori harian tidak akan mengakibatkan berlebihan
berat badan.
Apa yang penting adalah jumlah
kalori yang diambil dalam sehari, tidak kira sama ada semasa sarapan, makan
tengah hari ataupun makan malam.
Namun
begitu, makan malam sering kali dikaitkan dengan masalah kegemukan disebabkan
oleh beberapa faktor :
- Makan malam biasanya masa untuk berkumpul bersama ahli keluarga. Kajian mendapati makan dalam kumpulan yang ramai mempengaruhi saiz hidangan. Kita akan makan lebih banyak semasa makan bersama orang lain daripada makan bersendirian.
- Sesetengah orang, terutama wanita, suka melangkau(skipping) waktu makan semasa di siang hari. Melangkau sesuatu waktu makan boleh menyebabkan kelaparan yang tidak terkawal dan membuat seseorang itu makan berlebihan terutama semasa makan malam.
- Makan malam juga mungkin dijadikan sebagai salah satu cara untuk melepaskan tekanan selepas seharian berhadapan dengan pelbagai masalah. Bagi sesetengah orang, makanan dijadikan sebagai bahantara untuk melepaskan tekanan dan melupakan segala masalah yang dihadapi. Ini akan mengakibatkan pengambilan makanan secara berlebihan.
- Waktu malam adalah waktu yang digunakan untuk berehat dan bersantai untuk melepaskan kepenatan setelah seharian bekerja. Masa rehat ini mungkin digunakan untuk menonton televisyen. Beberapa kajian yang dijalankan menunjukkan perkaitan antara menonton televisyen dengan masalah kegemukan. Ini kerana semasa menonton, kita akan cenderung mengambil makanan yang tinggi lemak dan kalori seperti ais krim, coklat, kerepek, keropok dan sebagainya.
Panduan
makan malam yang sihat
- Utamakan makanan yang seimbang pada setiap waktu makan malam. Pastikan hidangan anda mengandungi bijirin seperti nasi atau roti, ikan, ayam atau kekacang serta sayur-sayuran mengikut saranan Piramid Makanan Malaysia.
- Hadkan pengambilan makanan yang bergoreng, berlemak dan berminyak.
- Ketahuilah saiz hidangan makanan anda. Makan malam sepatutnya membekalkan anda 400-500 kalori.
- Waktu makan malam yang sesuai adalah di antara 6.30 petang hingga 8.30 malam. Sekiranya anda tidur lewatdan berasa lapar, anda boleh mengambil snek yang ringan sebelum tidur seperti buah-buahan, roti, biskut atau segelas susu suam.
- Tidak digalakkan mengambil makanan pada lewat malam. Ini adalah kerana pengambilan makanan hampir dengan waktu tidur akan menyebabkan ketidakselesaan dan akan mengganggu tidur anda.
- Elak makan malam sambil menonton televisyen. Ini adalah kerana anda tidak sedar berapa banyak anda makan sambil menonton rancangan kegemaran anda tersebut.
- Elak mengambil teh atau kopi selepas makan malam. Pengambilan teh atau kopi boleh mengakibatkan gangguan tidur.
- Sekiranya anda perlu menghadiri jamuan makan malam, anda tidak perlu makan semua jenis makanan yang dihidangkan. Makan secara sederhana dengan mengambil saiz hidangan yang kecil. Pilih makanan yang lebih sihat. Utamakan buah-buahan serta air kosong.
Contoh hidangan makan malam yang
sihat
|
Menu
|
Kuantiti
|
Kalori
|
|
Nasi putih
|
1 cawan
|
150
|
|
Ikan bawal goreng
|
1 kecil
|
140
|
|
Sup sayur campur
|
1 mangkuk kecil
|
40
|
|
Kerabu pegaga
|
1 cawan
|
50
|
|
Air kosong
|
1 gelas
|
-
|
|
Betik
|
1 potong
|
60
|
|
Jumlah kalori
|
440
|
|
|
Menu
|
Kuantiti
|
Kalori
|
|
Nasi putih
|
1 cawan
|
150
|
|
Terung sambal (panggang)
|
1 biji sederhana
|
140
|
|
Asam pedas ikan senangin
|
1ekor sederhana
|
120
|
|
Air kosong
|
1 gelas
|
-
|
|
Nanas
|
1 potong
|
60
|
|
Jumlah kalori
|
470
|
|
|
Menu
|
Kuantiti
|
Kalori
|
|
Satu mangkuk mihun sup (lebihkan
sayur dan kurangkan minyak)
|
1 mangkuk
|
260
|
|
Teh tarik
|
1 gelas
|
130
|
|
Epal
|
1 biji sederhana
|
50
|
|
Jumlah kalori
|
440
|
|
-----------------
Pelan
pemakanan terbaik setakat ini. Exfuze Seven Plus Klasik adalah gabungan antara
saintifik dan alam semulajadi. Sungguh berkesan !
Keseimbangan Exfuze
CALL / SMS AZIZ : 010
7890101
Tiada ulasan:
Catat Ulasan